মজবুত হাড় বজায় রাখা সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। বেশ কিছু ভিটামিন হাড়ের গঠন, ঘনত্ব এবং শক্তিতে সহায়তা করে হাড়ের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হাড় সবসময় পরিবর্তন হয়। নতুন হাড় পুরানো হাড় ভেঙে যাওয়ার সময় গঠিত হয়। অল্প বয়সে আমাদের শরীর পুরানো হাড়কে ক্ষয় করার চেয়ে দ্রুত নতুন হাড় তৈরি করে, তাই হাড়ের ভর বৃদ্ধি পায়। বেশীরভাগ মানুষ ত্রিশ বছর বয়সের কাছাকাছি এসে হাড়ের ভর অর্জন করে। এরপরে, হাড়ের পুনর্নির্মাণ অব্যাহত থাকে, তবে আপনি অর্জনের চেয়ে সামান্য বেশি হাড়ের ভর হারাবেন। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন সম্পর্কে চলুন জেনে নেওয়া যাক-

১. ভিটামিন ডি
NHS অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন। ভিটামিন ডি অন্ত্রে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য অপরিহার্য, যা শক্তিশালী হাড় গঠন ও বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। এটি রক্তে ক্যালসিয়াম এবং ফসফেটের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করে, যা হাড়ের খনিজকরণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি-এর প্রাথমিক উৎস হলো সূর্যের আলো, কারণ সূর্যের আলোর সংস্পর্শে ত্বক ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ করে। ভিটামিন ডি খাদ্যতালিকাগত উৎস থেকে পাওয়া যেতে পারে যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, শক্তিশালী খাবার (দুধ, কমলার রস, সিরিয়াল) এবং পরিপূরক।

২. ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়াম হাড়ের প্রধান খনিজ উপাদান এবং হাড়ের গঠন ও শক্তির জন্য অপরিহার্য। এটি পেশী সংকোচন, স্নায়ু ফাংশন এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়ামের ভারো খাদ্যতালিকাগত উৎসগুলোর মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, দই), সবুজ শাক-সবজি (কেল, ব্রোকলি), টফু, বাদাম ইত্যাদি। ক্যালসিয়াম সম্পূরকও পাওয়া যায়, তবে যতটা সম্ভব খাদ্য উৎস থেকে ক্যালসিয়াম গ্রহন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

৩. ভিটামিন কে
ভিটামিন কে হাড়ের খনিজকরণে জড়িত এবং হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়াম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এটি রক্ত জমাট বাঁধতেও ভূমিকা রাখে এবং হাড়ের টিস্যুতে প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব থাকতে পারে। ভিটামিন কে-১ পাওয়া যায় সবুজ শাক-সবজিতে (পালংশাক, কালে, কলার্ড গ্রিনস), আর ভিটামিন কে-২ পাওয়া যায় গাঁজানো খাবার যেমন নাট্টো এবং পনির এবং প্রাণীজ পণ্যে। ভিটামিন কে উভয় প্রকারের পরিপূরক থেকেও পাওয়া যায়।

৪. ভিটামিন সি
ভিটামিন সি কোলাজেন সংশ্লেষণের জন্য প্রয়োজনীয় যা হাড়, তরুণাস্থি এবং সংযোগকারী টিস্যুর গঠন এবং শক্তি প্রদান করে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা হাড়ের কোষকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। ভিটামিন সি প্রচুর পরিমাণে ফল (সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, কিউই) এবং সবজি (বেলপেপার, ব্রকলি, টমেটো) ইত্যাদিতে পাওয়া যায়। সর্বোত্তম স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য সম্পূরকের পরিবর্তে খাবার থেকে ভিটামিন সি গ্রহণ করা ভালো।

৫. ভিটামিন এ
ভিটামিন এ অস্টিওব্লাস্টের কার্যকলাপে সহায়তা করে হাড়ের পুনর্নির্মাণ এবং রক্ষণাবেক্ষণে ভূমিকা পালন করে, যা কোষ যা হাড় তৈরি করে এবং হাড় গঠনে জড়িত জিনের অভিব্যক্তি নিয়ন্ত্রণ করে। ভিটামিন এ প্রাণীজ পণ্যে (লিভার, ডিম, দুগ্ধজাত) প্রিফর্মড ভিটামিন এ (রেটিনল) হিসাবে এবং রঙিন ফল ও সবজিতে প্রোভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড (বিটা-ক্যারোটিন) হিসাবে পাওয়া যায়। পরিমিত পরিমাণে ভিটামিন এ গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত গ্রহণের বিরূপ প্রভাব হতে পারে।

ঘুম ৮ ঘণ্টার কম হলে বিষন্নতা ও উদ্বেগ বেড়ে যায় সেইসঙ্গে নেতিবাচক চিন্তা মাথায় ঘুরপাক করতে থাকে বলে নতুন এক গবেষণায় এ তথ্য জানা গেছে। মার্কিন গবেষকেরা ঘুমের সময়কাল নিয়ে অধ্যয়ন করে দেখতে পান, ঘুমের পরিমাণ কম হলে নেতিবাচক চিন্তা বার বার মানুষের মনে দাগ কাটতে থাকে। ফলে বিষণ্নতা ও উদ্বেগ তৈরি হয়।

মাথায় ঘুরপাক করা চিন্তা-ভাবনা ভালো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। কিন্তু এই গবেষণার মাধ্যমে জানা গেল, ভালো ঘুমের অভাব হলে দৈনন্দিন জীবনে নেতিবাচক চিন্তা আরো প্রখরভাবে বেড়ে যায়।

গবেষকেরা অংশগ্রহণকারীদের মানসিক প্রতিক্রিয়ার দিকে লক্ষ্য রেখে ভিন্ন ভিন্ন ছবি দেখান। তাদের চোখের নড়াচড়ার দিকে পর্যবেক্ষণ করা হয়। দেখা যায়, যারা কম ঘুমায় এবং দেরিতে ঘুমায়, তাদের চোখ নেতিবাচক ছবিগুলোর দিকে বেশি আকর্ষিত হয়।

গবেষণার লেখক মেরিডিথ কোলস বলেন, সাধারণেরা নেতিবাচক তথ্য দেখে অন্য ছবির দিকে সহজেই চলে যায়। কিন্তু কম ঘুমানো ব্যক্তিরা নেতিবাচক ছবি থেকে চোখ সরায় না। গবেষণার ফল থেকে বোঝা যায়, ঘুমে বিঘ্ন ঘটলে নেতিবাচক চিন্তা থেকে সরে আসার মতো জ্ঞান কমে যায়।

উদাসীনতা ও নেতিবাচক চিন্তা মাথায় ঘুরপাক করতে থাকলে একটা সময় পর বিষণ্নতা ও উদ্বেগের মতো মানসিক রোগ হতে পারে। সম্প্রতি জার্নাল অব বিহেভিয়র থেরাপি এবং এক্সপেরিমেন্টাল সাইকিয়াট্রি-তে গবেষণাটি প্রকাশিত হয়েছে।

কাফি

শরীরের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ কিডনি। এ অঙ্গের কার্যক্রমে কোনো সমস্যা হলে শরীরে অনেক জটিলতা সৃষ্টি হতে পারে। তাই চিকিৎসকদের পরামর্শ, আগে থেকেই কিডনি সুরক্ষায় পদক্ষেপ নেয়া উচিত। আর একটু সচেতন হলেই কিডনি সুস্থ রাখা সম্ভব। এজন্য যথাযথ খাদ্যতালিকা মেনে চলতে হবে, যাতে কিডনির ওপর চাপ না পড়ে।

কিডনি ছাড়া বেঁচে থাকা অসম্ভব। কিডনির রোগকে নীরব ঘাতক বলা হয়। কারণ কিডনির সমস্যা হলে তা প্রথম অবস্থাতে ধরা পড়ে না। পরে সমস্যা অনেক বেশি হয়ে গেলে ধরা পড়ে। কিডনির সমস্যা হতে শুরু করলেই দ্রুত বাড়তে থাকে সমস্যা। সেজন্য কিডনি সুস্থ রাখা খুবই জরুরি।

কিডনি ভালো রাখতে আমাদের কিছু নিয়ম অবশ্যই মেনে চলা উচিত। এর মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসও জরুরি। তাই কিডনি-বান্ধব খাবার খেতে বলেন স্বাস্থ্যবিশেষজ্ঞরা। এতে কিডনি ভালোভাবে কার্যক্রম পরিচালনা করতে পারবে। এজন্য খাদ্যতালিকা থেকে কিছু খাবার বাদ দিতে হবে। পাশাপাশি তালিকায় কিছু খাবার অবশ্যই যোগ করতে হবে।

পুষ্টিবিদদের মতে, কিডনির রোগীদের সোডিয়াম আর ফসফরাসসমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। তাই প্যাকেটজাত খাবার খাওয়া যাবে না। সেগুলোয় সোডিয়ামের আধিক্য থাকে। লবণের পরিমাণ অনেক কমাতে হবে। প্রোটিন ও দুগ্ধজাত খাবারের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। সারা দিনে ৭৫ গ্রামের মতো মাছ খেতে পারেন। একবেলা একটা ছোট টুকরা মাছ খেলেই যথেষ্ট। তখন রাতে আর কোনো প্রোটিন রাখা যাবে না। ডাল, দুধ, পনিরও রাখা যাবে না ডায়েটে। পটাশিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করাও জরুরি। না হলে হৃদ্‌রোগে আক্রান্ত হওয়ার আশঙ্কা বেড়ে যায়। সিট্রাস ফ্রুট যেমন কমলালেবু, মুসাম্বি খাওয়া যাবে না। কলায় পটাশিয়ামের মাত্রা বেশি। তাই কলাও বন্ধ। একই কারণে ডাবের পানিও খাওয়া যাবে না।

কিডনির রোগী যদি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হন, তার ডায়েটে আরও নিয়ন্ত্রণ বাড়বে। তাদের চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া যাবে না। এ ছাড়া ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার যেমন বিভিন্ন শাক, ব্রাউন রাইস, সিট্রাস ফ্রুট (মুসাম্বি, কমলালেবু), ক্যানড প্রডাক্ট, হোলহুইট ব্রেড, ডেয়ারি প্রডাক্ট, প্রসেসড ফুড, আচার, রাঙা আলু, আলু, টম্যাটো, ড্রাই ফ্রুটস, কোল্ড ড্রিঙ্কস ইত্যাদি খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিতে হবে।

চিকিৎসকদের পরামর্শ অনুযায়ী, কিডনির রোগীদের খাদ্যতালিকা বানাতে হবে কিছু নির্দিষ্ট খাবার দিয়ে। মনে রাখতে হবে, শরীরের টক্সিন ও বর্জ্য যত কম তৈরি হয়, এমন খাবার বাছতে হবে। ব্লু বেরিজ়, স্ট্রবেরিজ়, ক্র্যানবেরিজ়, কালো আঙুর, অলিভ অয়েল, বাঁধাকপি, ডিমের সাদা অংশ দেয়া যেতে পারে। ম্যাকাডেমিয়া বাদাম দিতে পারেন। ভাত বা রুটির বদলে বাকহুইটস, কিনোয়া, অমরন্থ জাতীয় গ্লুটেনফ্রি শস্য দিতে পারেন। প্রোটিন দেয়ার সময়ে তার পরিমাণও খেয়াল রাখতে হবে।

ডায়ালাইসিস রোগীদের প্রোটিন দরকার হয়। তাই তাদের ডায়েটে প্রোটিন পরিমাণ মতো যোগ করতে হবে। তবে খুব বেশি নয়। ডায়ালাইসিস চলাকালীন রোগীকে ছানা, ডাল, টোফু, সয়াবিন, ডিমের সাদা অংশ, ছোট এক টুকরা মাছ, রাজমা ডাল, উদ্ভিজ প্রোটিন দিতে পারেন। কিন্তু নন-ডায়ালাইসিস রোগীদের এত প্রোটিন দেয়া যাবে না। সারা দিনে আনাজপাতি যা খাবেন, তার মধ্যেই যা প্রোটিন থাকে, তাদের জন্য যথেষ্ট। শুধু এক কাপ মুগ ডাল দেয়া যেতে পারে। তবে সপ্তাহে এক-আধবার মাছ, মাংস (রেড মিট নয়) খেতে পারেন। তার বেশি নয়।

তবে চিকিৎসকদের মতে, প্রত্যেক কিডনি রোগীর ডায়েট চার্ট আলাদা রকম হবে। এই ডায়েট রোগীর শরীরের ওপর নির্ভর করে। বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই ডায়াবেটিস থেকে কিডনির সমস্যার সূত্রপাত হয়। তাই কিডনির রোগীর ডায়েট চার্ট করার সময়ে সে দিকটাও খেয়াল রাখতে হবে। সব মিলিয়ে কিডনি রোগীর ডায়েট চার্ট নিয়মিত আপডেট করা জরুরি।

আমরা কী খাই তার ওপর অনেকটাই নির্ভর করে যে আমাদের পেটের স্বাস্থ্য কেমন থাকবে। একটি সুস্থ অন্ত্র ভালো হজম, ভিটামিন এবং খনিজ শোষণ এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের বিরুদ্ধে সুরক্ষা সক্ষম করে। অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম শব্দটি আপনার অন্ত্রে বসবাসকারী ব্যাকটেরিয়াকে বোঝায়। জার্নাল নিউট্রিয়েন্টস অনুসারে, প্রতিটি ব্যক্তির পরিপাকতন্ত্রে ২০০টিরও বেশি স্বতন্ত্র ধরণের ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস এবং ছত্রাক থাকে। তাই পেটের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খেতে হবে এই খাবারগুলো-

১. ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করে এবং তাদের বৈচিত্র্য বৃদ্ধি করে। পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ নিশ্চিত করতে আপনার খাবারে ফল, শাক-সবজি, লেবু, বাদাম এবং দানা শস্য যোগ করুন। বাদাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি ভালো উৎস হওয়ায় সহজেই আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে। কাঁচা বাদাম খেলে তুলনামূলক বেশি উপকার পাবেন। সেইসঙ্গে অন্যান্য খাবারের সঙ্গেও এটি মিশিয়ে খেতে পারেন।

২. প্রোবায়োটিক

গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজিতে থেরাপিউটিক অ্যাডভান্সেস অনুসারে, প্রোবায়োটিক খেলে তা স্বাস্থ্যকর অন্ত্র বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং অন্ত্রের প্রদাহ এবং অন্যান্য সমস্যা এড়াতে পারে। প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত অণুজীব যা পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া হলে অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়। এই উপকারী ব্যাকটেরিয়া একটি সুষম অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা বজায় রাখে এবং হজমে সাহায্য করে করে। দই, বাটার মিল্ক, ফার্মেন্টেড রাইস ডিশ, কিমচি এবং ফার্মেন্টেড আচারের মতো খাবারে অন্ত্র-বান্ধব ব্যাকটেরিয়া থাকে যা আপনার পেটের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে।

৩. প্রিবায়োটিক

প্রিবায়োটিক খাবার উপকারী অণুজীবের জন্য খাদ্য হিসাবে কাজ করে, তাদের বৃদ্ধি এবং অন্ত্রে বিস্তারে সহায়তা করে। আপনার খাদ্যতালিকায় প্রিবায়োটিক খাবার যেমন রসুন, পেঁয়াজ, অ্যাসপারাগাস, কাঁচা কলা, ফ্ল্যাক্সসিড, লেগুম, আপেল এবং এ জাতীয় আরও খাবার যোগ করে একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম তৈরি করুন। এই খাবারগুলো হজমের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখতে পারে।

৪. হাইড্রেটেড থাকুন

পর্যাপ্ত হাইড্রেশন সর্বোত্তম হজম এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভালো অন্ত্রের কার্যকারিতা এবং পুষ্টির জন্য প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। প্রতিদিন আট গ্লাস পানি পানের লক্ষ্য রাখুন এবং চিনিযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন। আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার খাওয়া কমিয়ে দিন। এর পরিবর্তে পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।

এমআই

আমাদের শরীরের জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় একটি উপাদান হলো অক্সিজেন। এর ঘাটতি হলে শরীর নিস্তেজ হয়ে যায়। মস্তিষ্কে অক্সিজেনের ঘাটতি দেখা দিলে ঘটতে পারে মৃত্যু পর্যন্ত। যে কারণে আমাদের শরীরে যেন অক্সিজেনের ঘাটতি তৈরি না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। এই সমস্যা দেখা দিলে ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া, এমন কি মৃত্যু পর্যন্ত ঘটতে পারে। চলুন জেনে নেওয়া যাক অক্সিজেনের ঘাটতি দূর করতে কী খাবেন-

বেদানা

একটি উপকারী ফল হলো বেদানা। এই ফল আমাদের শরীরে রক্ত তৈরি করার পাশাপাশি রক্তে অক্সিজেনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে। বেদানায় থাকে প্রচুর আয়রন, কপার, জিঙ্কের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। তাই অক্সিজেনের ঘাটতি দূর করার জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন একটি করে বেদানা খাওয়ার পরামর্শ দেন। এভাবে বেদানা খেলে শরীরে অক্সিজেনের ঘাটতি দূর হয়।

স্ট্রবেরি

সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর একটি ফল হলো স্ট্রবেরি। এই ফলে থাকে প্রচুর অ্যান্টি অক্সিডেন্ট। তাই প্রতিদিন একটি করে স্ট্রবেরি খেলে তা আমাদের শরীরে অক্সিজেনের ঘাটতি তৈরি হতে দেয় না। অক্সিজেনের ঘাটতিজনিত সমস্যা থেকে বাঁচতে চাইলে তাই প্রতিদিন স্ট্রবেরি রাখুন আপনার খাবারের তালিকায়।

বিটরুট

বিটরুট খাওয়ার রয়েছে অনেক উপকারিতা। এতে থাকে প্রচুর পরিমাণে ম্যাঙ্গানিজ, পটাশিয়াম, আয়রন, ভিটামিন বি-৯। আমাদের প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় উপকারী এই সবজি যোগ করা গেলে মিলবে অনেক উপকার। বিশেষ করে নিয়মিত বিটরুট খেলে তা আমাদের শরীরে প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহ এবং শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

অ্যাভোকাডো

বিদেশি ফল হলেও আমাদের দেশের সুপারশপ ও ফলের দোকানগুলোতে পাওয়া যায় অ্যাভাকাডো। এই ফলে থাকে প্রচুর পরিমাণে মিনারেল, ফলিক অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তাই আপনার শরীরের অক্সিজেনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে নিয়মিত অ্যাভাকাডো রাখতে পারেন আপনার খাবারের তালিকায়। এতে উপকার পাবেন।

কাফি