সাহরিতে কোন ধরনের খাবার খাওয়া বেশি উপকারী সে সম্পর্কে অনেকেই জানেন না। সঠিক খাবার নির্বাচন করতে না পারার কারণে অনেকে সাহরিতে পেট ভরে খেয়েও সারাদিন নানা অস্বস্তিতে ভোগেন। তাই আপনাকে জানতে হবে এসময় কোন ধরনের খাবার কতটুকু খেতে হবে। সাহরির থালাটি ভারসাম্যপূর্ণ খাবার দিয়ে ভরা থাকলে তা আপনাকে সারাদিন সুস্থ বোধ করতে সাহায্য করবে। রোজা রেখেও আপনি সতেজ থাকতে পারবেন। চলুন জেনে নেওয়া যাক সাহরিতে কী খেলে সুস্থ থাকা সহজ হবে-

১. উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার

রুটি, ভাত এবং আলুর মতো খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং হজম হতে বেশি সময় লাগে। এগুলো শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত মসলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এটি গ্যাস্ট্রিক এবং বদহজমের কারণ হতে পারে।

২. ফাইবার সমৃদ্ধ ফল এবং হোল গ্রেইন

এ ধরনের খাবার আপনার সাহরিতে থাকা উচিত। আপেল, কলা এবং এপ্রিকটের মতো ফলে প্রচুর আঁশ থাকে এবং বার্লি, ছোলা এবং ওটসের মতো শস্যও থাকে। আঁশ পেট ভরিয়ে রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সাহরির সময় খাবারের ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ প্রোটিন দিয়ে তৈরি করা উচিত এবং বাকিটা কার্বোহাইড্রেট হতে পারে। তবে খুব বেশি প্রোটিন বা ফাইবার খেলে তা দিনের বেলায় তৃষ্ণার্ত করে তোলে। এটি ঘটে কারণ প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই হজম হওয়ার জন্য পানির প্রয়োজন হয়। তাই সাহরিতে আপনার খাবারের প্রায় ১০% ফাইবার থাকা উচিত।

৩. প্রোটিনের জন্য দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং চর্বিহীন মাংস

সাহরিতে দুধ, ডিম, মুরগির মাংস, দই এবং মসুর ডালের মতো প্রোটিন রাখুন। এটি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। সাধারণভাবে খাবারে ৬০-৮০ গ্রাম প্রোটিন যোগ করা উচিত।

৪. কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

এই জাতীয় খাবার আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখে এবং ক্ষুধা নিবারক হিসেবে কাজ করে। এগুলো কিছু সময়ের জন্য শক্তি নির্গত করে এবং ক্লান্তি ও অলসতা প্রতিরোধে সাহায্য করবে। বাদাম এবং বীজ খান, ফাইবারযুক্ত খাবার খান বা ঝোল-স্যুপ ইত্যাদি খান।

৫. হাইড্রেট করা খাবার এবং পানীয়

খুব বেশি কাপ চা বা কফি খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ ক্যাফেইন পানির ঘাটতি সৃষ্টি করে যা তৃষ্ণা বাড়ায়। চিনিযুক্ত খাবার বা পানীয় খুব দ্রুত হজম হয় এবং তাড়াতাড়ি ক্ষুধার্ত করতে পারে। তবে অতিরিক্ত পানি পান করাও ঠিক নয়। এটি পেটের অ্যাসিডকে পাতলা করবে এবং পেট ফাঁপা ও বদহজমের কারণ হবে।

কাফি

দেখতে দেখতে চলে এলো সংযমের মাস পবিত্র মাহে রমজান। সারা বিশ্বের মুসলমানদের কাছেই এ মাসটি খুব ফজিলত পূর্ণ। ধর্মপ্রাণ মুসলমান নরনারীরা এ মাসে একটা নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পানাহার থেকে বিরত থেকে সিয়াম সাধনায় রত থাকবেন। তবে, ডায়াবেটিস রোগীরা রোজায় কীভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন, এ বিষয়ে রয়েছে ১০টি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ। রোজায় তাদের ইফতার ও সেহরি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করে খাওয়া উচিত, যাতে সুস্থ থাকা যায়। চলুন জেনে নেই।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ১০টি টিপস:
খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করুন: তবে চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। অনেক ডায়াবেটিস রোগীর উচ্চ রক্তচাপও থাকে, তাই ভাজাপোড়া খাবারও কম খাওয়াই ভালো।

চিনিযুক্ত শরবতের পরিবর্তে প্রাকৃতিক ফলের রস: বেল, তরমুজ, পাকা আম, পাকা পেঁপে বা মাল্টার রস চিনি ছাড়া খাওয়া যেতে পারে।

ইফতারে আঁশযুক্ত খাবার: খেজুর, বিভিন্ন রকম সালাদ ও ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলো রক্তে সুগারের পরিমাণ বাড়ায় না।

সেহরিতে আমিষের ভালো উৎস: ডিম, ডাল, মাছ বা মুরগির মাংস রাখতে পারেন। গরুর মাংস সপ্তাহে ১-২ বারের বেশি খাওয়া উচিত নয়।

সব ধরনের সবজি সেহরিতে: সবজি খেতে পারবেন, তবে শাকজাতীয় খাবার রাতের বেলায় না খাওয়াই ভালো; এতে হজমে সমস্যা হতে পারে।

ওষুধের ক্ষেত্রে সতর্কতা: কখনই আগের ওষুধের মাত্রা বা ইনসুলিন নিজে সমন্বয় করবেন না। ডোজ কমানোর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

সেহরির সময়সীমা: নির্ধারিত সময়ের শেষভাগে ও মাগরিবের আজান দেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে খাবার গ্রহণ করুন। ইফতার করতে দেরি করবেন না।

অতিরিক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন: ইফতারে অতিভোজন বা সাহরিতে কম খাবেন না। এক গ্লাস পানি খেয়ে রোজা রাখা উচিত নয়, ডায়াবেটিস রোগীরা এভাবে করলে হাইপোগ্লাইসেমিয়া হতে পারে।

ইনসুলিন নেওয়ার সময়: রোজা রেখেও ইনসুলিন নেওয়া যায়। তাই, ইফতারের নির্ধারিত সময়ের ১০-১৫ মিনিট আগে ইনসুলিন নিন।

অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিসে সতর্কতা: যারা ডায়াবেটিস নিয়ে সমস্যা ভোগেন, তারা সবসময় কাছে গ্লুকোজ মিশ্রিত পানি রাখুন। রক্তে সুগারের মাত্রা খুব কমে গেলে রোজা ভেঙে ফেলুন এবং শরীর দুর্বল লাগলে তাৎক্ষণিক ব্যবস্থা নিন।

এই টিপসগুলো অনুসরণ করলে ডায়াবেটিস রোগীরা রোজায় সুস্থ থাকতে পারবেন।

সরিষার তেল, যা সরিষা গাছের বীজ থেকে উৎপন্ন, আয়ুর্বেদ শাস্ত্রে এর বহু উপকারিতা উল্লেখিত রয়েছে। বর্তমান চিকিৎসাশাস্ত্রেও রান্নায় এই তেলের নানা স্বাস্থ্যগত উপকারিতা প্রমাণিত হয়েছে।

পুষ্টিবিদরা জানান, সরিষার তেলে রয়েছে প্রোটিন, ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন এ। এসব উপাদান শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

ভারতীয় সংবাদমাধ্যম ইন্ডিয়া টুডে এবং মার্কিন স্বাস্থ্যবিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের প্রতিবেদন অনুযায়ী, চলুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক সরিষার তেলের কিছু উপকারিতা:

ঔষধি গুণসম্পন্ন: সরিষার তেল মনোস্যাচুরেটেড ও পলিস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরলের ভারসাম্য রক্ষা করে এবং হার্টের জন্য উপকারী।

কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়: নিয়মিত সরিষার তেল ব্যবহারে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো সম্ভব এবং এটি রক্ত সঞ্চালন ও রেচনতন্ত্রকে শক্তিশালী করে।

কোলেস্টেরলের নিয়ন্ত্রণ করে: সরিষার তেল খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে।

প্রদাহ কমায়: সরিষার তেলে থাকা ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, আলফা লিনোলেনিক এসিড এবং সেলেনিয়ামের মতো উপাদান শরীরের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ত্বক ও চুলের যত্ন: ভিটামিন ই সমৃদ্ধ সরিষার তেল ত্বক ও চুলের জৌলুস বজায় রাখতে সাহায্য করে। এটি ত্বকের বলিরেখা, পোড়াভাব এবং খুশকি দূর করতে পারে, পাশাপাশি মাথার ত্বককে সুস্থ রাখে।

মস্তিষ্কের জন্য উপকারী: সরিষার তেল মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা উন্নত করে, বিশেষ করে এটি অবসাদ কাটাতে, স্মৃতিশক্তি বাড়াতে এবং মনোযোগ বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে।

ক্যান্সার প্রতিরোধ করে: তেলের মধ্যে থাকা অ্যালাইল আইসোথিওসায়ানেট উপাদান ক্যানসার কোষের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তোলে, যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য: সরিষার তেলের অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে রোধ করতে সাহায্য করে এবং শরীরের কোষকে সুস্থ রাখতে সহায়ক।

তবে মনে রাখতে হবে, সরিষার তেল খাওয়ার পরিমাণ হঠাৎ করে বাড়ানো উচিত নয়, কারণ এর উপকারিতা যেমন রয়েছে, তেমনি কিছু প্রতিক্রিয়াও থাকতে পারে।

মানুষকে বশ করে তার কাছ থেকে মূল্যবান জিনিসপত্র হাতিয়ে নেওয়ার জন্য ‘শয়তানের নিশ্বাস’ ব্যবহার করা হয়। সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে ছড়িয়ে পড়া বিভিন্ন ভিডিওতে দেখা যায়, অপরাধীরা নিজেরা মাস্ক পরে থাকে। আর স্কোপোলামিন মাখানো ভিজিটিং কার্ড, কাগজ, মুঠোফোন মানুষের নাকের কাছাকাছি নিয়ে যায়, মুহূর্তে আক্রান্ত ব্যক্তি হিপনোটাইজ বা সম্মোহিত হয়ে যান। এর ফলে সম্মোহিত ব্যক্তির কি কি ক্ষতি হয় এবিষয়ে বিস্তারিত জানিয়েছেন শহীদ সোহরাওয়ার্দী মেডিকেল কলেজ হাসপাতালের কর্মরত ডা. মাসুদা পারভীন মিনু।

তিনি বলেন, স্কোপোলামিন যা ‘শয়তানের নিশ্বাস’ নামে কুখ্যাত একটি শক্তিশালী মাদক যা মূলত ডাটুরা এবং ব্রুগমানসিয়া গাছ থেকে পাওয়া যায়। এটি এক প্রকার ট্রোপেন অ্যালকালয়েড, যা স্নায়ুতন্ত্রের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলে। চিকিৎসাশাস্ত্রে এটি মোশন সিকনেস, মাংসপেশির খিঁচুনি ও কিছু স্নায়ুবিক ব্যাধির চিকিৎসায় ব্যবহৃত হয়, তবে অপরাধ জগতে এটি এক ভয়ঙ্কর অস্ত্র হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। স্কোপোলামিন মস্তিষ্কের অ্যাসিটাইলকোলিন নামক নিউরোট্রান্সমিটারের কার্যক্রম বাধাগ্রস্ত করে। এটি মস্তিষ্কের সেই অংশকে প্রভাবিত করে, যা স্মৃতি, বিচার-বুদ্ধি এবং আচরণ নিয়ন্ত্রণ করে। ফলে ভুক্তভোগী পুরোপুরি সচেতন থাকলেও তিনি নিজের কাজের জন্য কোনো সিদ্ধান্ত নিতে পারেন না এবং সহজেই অন্যের প্রভাবের অধীনে চলে যান।বিশেষ করে অপরাধীরা এটি ধুলোর মতো ছড়িয়ে দিয়ে, পানীয় বা খাবারের সাথে মিশিয়ে ব্যক্তিকে অজ্ঞান বা বশীভূত করে থাকে। ভুক্তভোগী নিজের জ্ঞান হারান না, তবে তার কার্যক্ষমতা একেবারে নষ্ট হয়ে যায়। ফলে সে সহজেই ব্যাংকের পিন কোড বলে দিতে পারেন বা নিজের ঘরের দরজা খুলে দিতে পারেন- কিন্তু পরে কিছুই মনে থাকে না।

স্কোপোলামিন বা ‘শয়তানের নিশ্বাস’ গ্রহণের পর শরীরে যেসব লক্ষণ দেখা দিতে পারে

স্মৃতিভ্রংশ: ব্যক্তি সাময়িকভাবে বা স্থায়ীভাবে ঘটনার স্মৃতি হারাতে পারে।

অবচেতন অবস্থা: ব্যক্তি ঘুমিয়ে পড়তে পারে বা সম্পূর্ণ অনুগত হয়ে যায়।

মানসিক বিভ্রান্তি: ব্যক্তি বাস্তবতা ও কল্পনার মধ্যে পার্থক্য করতে পারেন না। এটি একজন মানুষের স্মতিশক্তি সাময়িক ভাবে বা সম্পূর্ণ ভাবে অকেজো করে দিতে পারে।

এটি মস্তিষ্কের নির্দিষ্ট অংশকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিহীনতা এবং মানসিক অবস্থা সম্পর্কে গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, এর ব্যবহার স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের জটিলতা তৈরি করতে পারে, যা কখনও কখনও প্রাণঘাতীও হতে পারে।

‘শয়তানের নিশ্বাস’ থেকে বাঁচার উপায় সম্পর্কে ডা. মাসুদা পারভীন মিনুর পরামর্শ —

জ্ঞান বৃদ্ধি: সাধারণ মানুষকে স্কোপোলামিনের প্রভাব এবং ক্ষতিকারক দিক সম্পর্কে সচেতন করা।

আইনগত পদক্ষেপ: মাদকদ্রব্যের অপব্যবহার রোধে কঠোর আইন প্রয়োগ করা।

সমাজে আলোচনা: মাদকদ্রব্য ব্যবহারের ভয়াবহতা সম্পর্কে সমাজের বিভিন্ন স্তরে আলোচনা ও কর্মসূচি গ্রহণ করা।

স্কোপোলামিন বা শয়তানের নিশ্বাস একটি ভয়াবহ মাদক, যা মানুষের জীবন ধ্বংস করতে পারে। তাই, এর ব্যবহার থেকে দূরে থাকতে সচেতনতা এবং প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি।

শারীরিকভাবে যতটা না ক্লান্ত লাগছে, তার চেয়ে অনেক বেশি খারাপ হচ্ছে মন। কাজ করছেন, কিন্তু কোনওটাই সঠিকভাবে হচ্ছে না। ছোটখাটো কথা ঝগড়ার আকার নিচ্ছে।

অফিসের কাজ সামলে বাড়িতে এসেও কাজ। আবার, সকাল হতে না হতেই বেরিয়ে পড়া। গতে বাঁধা জীবনে মুক্ত বাতাস বলতে কয়েক দিনের ছুটি। কিন্তু যখন তখন হুট করে ছুটিও নেওয়া যাবে না। একঘেয়ে জীবন কাটাতে কাটাতে তাই খুব ক্লান্ত বোধ করছেন।

রাতে দু’চোখের পাতা এক করতে পারছেন না। স্ট্রেস হরমোন, অর্থাৎ কর্টিজলের মাত্রা বাড়তে থাকলে দেহের ওজনও বৃদ্ধি পায়। রোগ প্রতিরোধ শক্তিও দুর্বল হয়ে পড়ে। তবে মনোবিদেরা বলছেন, কাজ থেকেই ক্লান্তি আসে। আবার কাজের মধ্যে থাকলে কিন্তু মন ভালো হয়।

১. পছন্দের রান্না করুন

মনের ধকল বা অবসাদ কাটাতে পছন্দের রান্না করতে পারেন। না হলে রান্না নিয়ে পরীক্ষানিরীক্ষাও করা যেতে পারে। যেমন, বাড়িতে পিৎজা তৈরি করতে হলে অনেকেই দোকান থেকে পিৎজা বেস কিনে আনেন। তা না করে বাড়িতে আটা দিয়ে পিৎজা বেস তৈরি করে নিতে পারেন। আবার, দেশি খাবারে বিদেশি মশলা ব্যবহার করে ‘ফিউশন’ পদও তৈরি করতে পারেন।

২. প্রিয় মানুষের সঙ্গে কথা বলুন

কথা শোনার মতো মানুষের খোঁজ পাওয়া ভার। তবে যদি এমন কেউ সন্ধানে থাকেন, তা হলে কোনোভাবে তাকে হাতছাড়া করবেন না। তার সঙ্গে আবেগ, অনুভূতি, খারাপ-ভালো ভাগ করে নিলে মনের চাপ লাঘব হবে। কথা বললে মনের অন্ধকারাচ্ছন্ন দিকগুলোয় আলো জ্বলে উঠতে পারে।

৩. নিজের সঙ্গে সময় কাটান

কাজের চাপে চিঁড়েচ্যাপটা হওয়ার জোগাড়? এই পরিস্থিতি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে পুরনো কোনও শখ। তা সে গল্পের বই পড়া হতে পারে, ছবি আঁকাও হতে পারে, আবার বাগানের আগাছা পরিষ্কার করাও হতে পারে। নিজের সঙ্গে সময় কাটালে মন ভালো হয়ে ওঠে।

৪. খোলা হাওয়ায় ঘুরে বেড়ান

মানসিক চাপ কমাতে বাড়ির আশপাশে একটু হাঁটাহাটি করা যেতে পারে। বাড়ির সামনে তেমন কোনো জায়গা না থাকলে ছাদেও হাঁটা যায়। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এই ধরনের হালকা শরীরচর্চা বিশেষভাবে কার্যকর।

৫. নিজের যত্ন নিন

সারা দিনের পর কাজ থেকে ফিরে নিজের যত্ন নিতে ইচ্ছে করে না। তবে মনোবিদেরা বলছেন, মানসিক চাপ লাঘব করার জন্য ‘সেল্‌ফ কেয়ার’ জরুরি। তার জন্য খরচ করে স্যালুনে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। স্নায়ুর উত্তেজনা প্রশমনে গরম পানিতে কয়েক ফোঁটা সুগন্ধি ঢেলে গোসল করলেও উপকার পাওয়া যায়।