ডায়াবেটিসে খাবারের ব্যাপারে অনেক সতর্কতা রয়েছে। অনেকেই মনে করেন যেহেতু ডায়াবেটিসে মিষ্টি খাওয়া নিষেধ, তাই স্বাদে মিষ্টি হওয়ায় এই সমস্যায় ফল খাওয়া যাবে না। তবে চিকিৎসকদের মতে, কিছু সতর্কতা অবলম্বন করেও ডায়াবেটিস রোগীরাও ফল খেতে পারেন।

আপেল: আপেল ফাইবার এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স কম, যার কারণে এটি দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় না।

নাশপাতি: কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফলগুলোর মধ্যে নাশপাতিও অন্তর্ভুক্ত। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। নাশপাতি খেলে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।

কমলালেবু: এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং ফাইবার থাকে। এর গ্লাইসেমিক সূচকও কম। এছাড়াও এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাড়ায় ও রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে রাখে।

জাম: জামে রয়েছে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং ফাইবার। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কম। যে কারণে এটি রক্তে শর্করাকে ধীরে ধীরে বাড়ায়। স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং রাস্পবেরি খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও ভীষণ উপকারী।

কিউই: এতে রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ফাইবার। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কম এবং এটি ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। কিউই খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করে এবং হজমশক্তি উন্নত করে।

পেয়ারা: পেয়ারাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং ফাইবার রয়েছে।এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্সও কম। যে কারণে এটি দ্রুত রক্তে শর্করা বাড়ায় না।

উল্লেখ্য, আমরা যে খাবার গ্রহণ করি, তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বলে একটি সূচক আছে; যার ইনডেক্স যত বেশি থাকে, তা ততই শরীরের জন্য খারাপ। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তিন প্রকারের হয়-নিম্ন, সহনীয় ও উচ্চ।

সুস্থ থাকার জন্য ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। সেজন্য কিছু খাবার এড়িয়ে চলতে হবে এবং কিছু খাবার যোগ করতে হবে তালিকায়। কিছু খাবার খেলে হঠাৎ রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পেতে পারে। সেগুলো এড়িয়ে চলতে হবে। এছাড়া কিছু খাবার আপনাকে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। সেগুলো ঠিকভাবে খেলে মিলবে উপকার। চলুন জেনে নেওয়া যাক ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করার ঘরোয়া উপায়-

১. সকালে সুষম খাবার
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ সকালের নাস্তা হতে হবে পুষ্টিকর ও সুষম। স্বাস্থ্যকর সকালের খাবার আমাদের বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। তাই এদিকে খেয়াল রাখা জরুরি। কখনোই সকালের খাবার এড়িয়ে যাবেন না।

২. প্রোটিন এবং ফাইবার
সুষম খাবারের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকা উচিত। যদিও কেউ কেউ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন এড়িয়ে চলে, তারা মনে করে যে এগুলো রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে দিতে পারে। তবে পুরোপুরি বাদ দেওয়া চলবে না। এক্ষেত্রে পরিমিত দানাশস্য, সিরিয়াল ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন।

৩. সকালে চিনিযুক্ত খাবার বাদ দিন
সকালে প্যাকেটজাত ফলের রস বা মিষ্টিজাতীয় খাবার অনেকেই খেয়ে থাকে, তবে এতে অতিরিক্ত চিনি থাকে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে। এগুলো এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।

৪. ক্যাফেইন গ্রহণের দিকে খেয়াল রাখুন
আপনি যদি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে সকালে কফি পান বন্ধ করুন। নিয়মিত অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ করলে তা ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। সেইসঙ্গে এটি ডিহাইড্রেশনেরও কারণ হতে পারে।

৫. হাইড্রেটেড থাকুন
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। হাইড্রেটেড থাকলে তা শুধুমাত্র আপনার শরীরকে ভালোভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে না বরং রক্তে শর্করার ওঠানামা নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করবে। কিডনি, স্নায়ু এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সম্ভাব্য ক্ষতি প্রতিরোধ করে এটি।

সকাল হচ্ছে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়। দিন শুরু করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা দরকার। শরীর এবং মনকে সঠিকভাবে পরিচালনার জন্য স্বাস্থ্যসম্মত খাবার প্রয়োজন।

কারণ দিনের শুরুতে একটি পরিপূর্ণ খাদ্য তালিকা আপনাকে দিতে পারে সারাদিন সুস্থ ও সতেজ থাকার নিশ্চয়তা। প্রতিদিন সকালে স্বাস্থ্যকর এবং ভারী খাবার খেলে মস্তিষ্ক পুরোদিনের জন্য তৈরি হয়ে যায় এবং সারাদিন শক্তি পাওয়া যায়।

তবে শুধু পেটপুরে খেলেই হবে না, কী খাচ্ছেন সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ পুষ্টিবিদদের মতে, সকালে কি নাস্তা খাচ্ছেন তা খেয়াল রাখা জরুরি।

দিনের শুরুতেই স্বাস্থ্যকর নাস্তা ওজন কমানোর পাশপাশি শরীর সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আসুন জেনে নেই সকালের নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর কিছু খাবারের নাম।

ডিম
ডিমকে বলা হয় সুপারফুড। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন, ফোলেট, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ ও মিনারেল। এছাড়া প্রোটিনের ভাণ্ডারও বলা হয়ে থাকে ডিমকে। ডিমে থাকা প্রোটিন পেশীর বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য। এছাড়া কুসুমে থাকা লুটেইন এবং জেক্সানথিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখ, ত্বক ও কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন দুইটি ডিম খাওয়াই যথেষ্ট।

ওটস
সারাদিনের এনার্জি পেতে ওটস দারুন একটি খাবার। কারণ, ওটসে আছে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাংগানিজ, কপার, ফসফরাস, আয়রন, জিঙ্ক, ফলেট, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন বি১ এবং ভিটামিন বি৬। এতে থাকা প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ওজন কমাতে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। তবে সকালে কোনো ফ্লেভারড বা চিনিযুক্ত ওটস খাবেন না। চিনির পরিবর্তে মধু, বাদাম এবং ফল মিশিয়ে খেতে পারেন।

চিয়া সিড
চিয়া সিড একটি সুপারফুড যা শরীরের অনেক উপকার করে থাকে। এতে আছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি, আয়রন, পটাশিয়াম, ওমেগা-৩। এটি শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, ব্লাড সুগার স্বাভাবিক রাখে, শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয় এবং প্রদাহজনিত সমস্যা দূর করে। পাশাপাশি হাঁটু ও জয়েন্টের ব্যথা দূর করাসহ ত্বক, চুল ও নখ সুন্দর রাখে।

দই
দই দেহের জন্য অনেক বেশি কার্যকরী একটি খাবার। এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, যা হাড়ের গঠনে কাজ করে। দিনের শুরু দই দিয়ে করলে পুরো দিন আপনার দেহে থাকবে অফুরন্ত এনার্জি। ক্লান্তি স্পর্শ করবে না দিনের শেষেও। সুতরাং সকালের নাস্তায় খাবারের পাশাপাশি দই রাখা ভালো। তবে সকালের নাস্তায় শুধুমাত্র দই খাওয়া স্বাস্থ্যকর নয়।

কাঠবাদাম
ভিটামিন ও খনিজে ভরা কাঠবাদাম পানিতে ভেজালে পুষ্টিগুণ অনেক বেড়ে যায়। এটি হজমশক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি ওজন কমাতে কার্যকরী। দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার পর সকালে ৫-১০টি কাঠবাদাম খেলে পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি সারাদিন রুচিও বাড়ায়।

ফল
সকালের নাস্তার জন্য সব চাইতে ভালো খাবার হচ্ছে ফল। কলা, আপেল, পেয়ারা, কমলা অথবা মৌসুমি ফল দিয়ে সকালের নাস্তা করা সব চাইতে ভালো। বিভিন্ন রোগপ্রতিরোধে ও ওজন কমাতে আঁশজাতীয় খাবার প্রয়োজন। ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ইত্যাদি থাকে। ভিটামিন সম্পূর্ণ পেতে তাজা ও কাঁচা ফল খোসাসহ খাওয়াই ভালো। চাইলে ফলমূল দিয়ে সালাদ তৈরি করেও খেতে পারেন।

গ্রিন টি
গ্রিন টি-তে রয়েছে প্রচুর পরিমানে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন। অন্যান্য খাবারের সাথে এটি সকালের নাস্তায় পান করা হলে শরীর সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। গ্রিন টি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস নিয়ন্রণে সাহায্য করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে ও মস্তিস্ককে উদ্দীপ্ত করে। তবে খাবার খাওয়ার ১ ঘন্টা আগে অথবা খাবার খাওয়ার ১ ঘন্টা পর গ্রিন টি পান করা উচিত।

বর্তমান সময়ে অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের কারণে রোগ বাড়ছে। এর ফলে স্থূলতা, স্ট্রেস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতার মতো বিভিন্ন সমস্যার সৃষ্টি হচ্ছে। হরমোন হলো আমাদের শরীরের রাসায়নিক বার্তাবাহক যা রক্ত ​​প্রবাহের মাধ্যমে অঙ্গ এবং টিস্যুতে ভ্রমণ করে। এই রাসায়নিক বার্তাবাহকগুলো কেবল আমাদের মেজাজই নয়, আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করে। কিছু অভ্যাস রয়েছে যেগুলো হরমোনে ভারসাম্যহীনতা তৈরির জন্য দায়ী। চলুন জেনে নেওয়া যাক-

১. খাওয়ার পরে চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া

আমরা অনেকেই আমাদের প্রতিদিনের দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের পরে মিষ্টি কিছু খেতে পছন্দ করি। এই অভ্যাস আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। বিশেষজ্ঞের মতে, খাবারের পরে চিনি বা চিনিযুক্ত খাবার খেলে ইনসুলিন রেজিস্টেন্সের কারণ হতে পারে। ইনসুলিন রক্তে চিনির (গ্লুকোজ) পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

২. ঘুমানোর আগে ফোন ব্যবহার

ঘুমানোর আগে ফোন স্ক্রল করা অনেকের মধ্যেই একটি সাধারণ অভ্যাস। এমনকি আপনি যদি ফোনে ইয়েলো লাইট অপশনটিও চালু করেন তবু এটি আপনার শরীরে মেলাটোনিন উৎপাদনকে ব্যাহত করতে পারে। মেলাটোনিন হলো শরীর দ্বারা উৎপাদিত একটি হরমোন যা রাত ও দিনের চক্র বা ঘুম-জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। যখন ঘুমের চক্র ব্যাহত হয়, তখন অসময়ে ঘুম আসে এবং দেরি করে ঘুম ভাঙে।

৩. ৪ টার পরে ক্যাফেইন গ্রহণ

আমরা বেশিরভাগই দিনের মধ্যে কয়েক কাপ কফি এবং চা খাই এই ভেবে যে এটি আমাদের শরীরকে প্রভাবিত করবে না, কিন্তু শরীর প্রভাবিত হয়ই। কফি, চা এবং বায়ুযুক্ত পানীয়তে ক্যাফেইন থাকে যা কর্টিসলের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। বিশেষজ্ঞের মতে, বিকাল ৪ টার পরে ক্যাফেইন গ্রহণ করলে কর্টিসলের উপর প্রভাব পড়ে। এটি একটি হরমোন যা স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই ঘুমানোর অন্তত ১০ ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ করা থেকে বিরত থাকুন।

৪. খালি পেটে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া

আপনি যদি সকালে বা খালি পেটে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেয়ে থাকেন তবে আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার সময় এসেছে। ডায়েটিশিয়ান কালরার মতে, খালি পেটে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার অভ্যাস শরীরে ইনসুলিন প্রতিরোধের কারণ হতে পারে, যা রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি বিশেষত ডায়াবেটিস হওয়ার দ্বারপ্রান্তে থাকা লোকদের জন্য ক্ষতিকারক।

৫. কম সবজি খরচ

বিশেষজ্ঞের মতে, শাক-সবজি কম খাওয়ার ফলে ইস্ট্রোজেন ডিটক্সিফিকেশন ব্যাহত হতে পারে। ইস্ট্রোজেন ডিটক্সিফিকেশন হলো বিপাকীয় প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে লিভার শরীর থেকে এই হরমোন নির্গত করতে সাহায্য করে। শরীরে হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এই ডিটক্স অপরিহার্য। সুতরাং, আপনার খাদ্যতালিকায় আরও শাক-সবজি যোগ করা শুরু করুন।

কাফি

আমাদের অনেকেরই দিন শুরু হয় চা কিংবা কফির কাপে চুমুক দিয়ে। কিন্তু আমাদের মধ্যে আবার অনেকেই আছেন যারা সারাদিনই একের পর এক কফি কিংবা চায়ের কাপে চুমুক দিতে থাকেন। এই দুই পানীয় আমাদের জন্য উপকারী, তবে কিছু সময়ে এগুলো পান না করাই ভালো। অনুপযুক্ত সময়ে চা এবং কফি পান করার ফলে হজম এবং পুষ্টির শোষণ সম্পর্কিত বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। কখন আপনার এই পানীয়গুলো এড়ানো উচিত?

চা বা কফি কতটা নিরাপদ?

ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (ICMR) অনুসারে, চা এবং কফি উভয়েই ক্যাফেইন থাকে, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং নির্ভরশীলতার দিকে পরিচালিত করে। প্রস্তাবিত দৈনিক সীমা ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইনের বেশি নয়। ১৫০ মিলি কাপের কফিতে ৮০-১২০ মিলিগ্রাম ক্যাফেইন থাকে, ইনস্ট্যান্ট কফিতে ৫০-৬৫ মিলিগ্রাম এবং চায়ে ৩০-৬৫ মিলিগ্রাম থাকে।

কখন চা বা কফি এড়িয়ে চলা উচিত?

আয়ুর্বেদিক বিশেষজ্ঞ ডাঃ ডিক্সা ভাবসার সাভালিয়া সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামে শেয়ার করেছেন কখন চা এবং কফি থেকে বিরত থাকতে হবে। এই পানীয়গুলো এড়ানোর জন্য তিনটি গুরুত্বপূর্ণ সময় রয়েছে-

১. সকালে খালি পেটে

ঘুম থেকে ওঠার পর যখন অনেকেই তাদের দিন শুরু করেন গরম এক কাপ চা বা কফি দিয়ে, ডাঃ সাভালিয়া এর বিপরীত পরামর্শ দেন। খালি পেটে ক্যাফেইন গ্রহণ করলে কর্টিসল উৎপাদনে ব্যাঘাত ঘটতে পারে, এপ্রাথমিক স্ট্রেস হরমোন, যার ফলে দিন শুরু হওয়ার আগেই আপনি উদ্বিগ্ন এবং ভারসাম্যহীন বোধ করতে পারেন।

২. খাবারের সঙ্গে

আপনি কি খাবার বা নাস্তার সঙ্গে আপনার চা বা কফি উপভোগ করেন? সেই অভ্যাসটি বাদ দেওয়ার সময় এসেছে। চা এবং কফি উভয়ই অম্লীয় এবং হজমে বাধা দিতে পারে। আপনি যখন চায়ের সঙ্গে প্রোটিন খান, তখন অম্লতা প্রোটিনকে শক্ত করে, এটি হজম করা কঠিন করে তোলে। খাবারের ঠিক পরে চা কিংবা কফি খাওয়া হলে তা আয়রন শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে। হজম এবং পুষ্টি গ্রহণকে অনুকূল করতে, খাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে এবং পরে চা এবং কফি এড়িয়ে চলুন।

৩. বিকাল ৪ টার পরে

যারা সন্ধ্যায় চা কিংবা কফি পান করেন ক্যাফেইন তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। ডাঃ সাভালিয়া ঘুমানোর কমপক্ষে ১০ ঘণ্টা আগে এবং তা সম্ভব না হলে অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন এড়ানোর পরামর্শ দেন। বিকাল ৪ টার পর ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকতে হবে। এই অভ্যাস আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, লিভারের ডিটক্সিফিকেশনকে সহায়তা করতে, কর্টিসলের মাত্রা কমাতে এবং ভালো হজমশক্তি বাড়াতে পারে।

কাফি